এই সহজ 3-মিনিটের স্ট্রেচিং রুটিনের মাধ্যমে তাত্ক্ষণিকভাবে স্ট্রেস থেকে মুক্তি দিন: ‘কিছুক্ষণের মধ্যেই ভাল বোধ করুন’
স্বাস্থ্য

এই সহজ 3-মিনিটের স্ট্রেচিং রুটিনের মাধ্যমে তাত্ক্ষণিকভাবে স্ট্রেস থেকে মুক্তি দিন: ‘কিছুক্ষণের মধ্যেই ভাল বোধ করুন’

এই কন্টেন্ট অ্যাক্সেসের জন্য ফক্স নিউজে যোগ দিন

এছাড়াও আপনার অ্যাকাউন্টের সাথে নিবন্ধ এবং অন্যান্য প্রিমিয়াম সামগ্রী নির্বাচন করতে বিশেষ অ্যাক্সেস – বিনামূল্যে।

আপনার ইমেল প্রবেশ করে এবং চালিয়ে যান, আপনি ফক্স নিউজের ব্যবহারের শর্তাবলী এবং গোপনীয়তা নীতিতে সম্মত হচ্ছেন, যার মধ্যে রয়েছে আমাদের আর্থিক প্রণোদনার বিজ্ঞপ্তি।

একটি বৈধ ইমেইল ঠিকানা লিখুন।

সমস্যা হচ্ছে? এখানে ক্লিক করুন।

সাম্প্রতিক গ্যালাপ পোল অনুসারে প্রায় অর্ধেক আমেরিকান ঘন ঘন স্ট্রেস অনুভব করে – এবং যদি এই অবস্থাটি নিয়ন্ত্রণ না করা হয় তবে এটি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য চিকিৎসা সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

স্ট্রেসের প্রভাব কমানোর কিছু সহজ উপায় রয়েছে — স্ট্রেচিং থেকে শুরু করে।

সুইজারল্যান্ড-ভিত্তিক সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং ব্যক্তিগত ফিটনেস অ্যাপ জিং কোচের চিফ ওয়েলনেস অফিসার ওয়াল্টার জের্গজা বলেন, “যখন আপনি চাপে থাকেন তখন আপনার পেশীগুলি সংকুচিত হয় এবং শক্ত হয়ে যায়, যা সমস্ত ধরণের ব্যথা এবং যন্ত্রণার কারণ হয়।” ফক্স নিউজ ডিজিটালে পাঠানো হয়েছে।

‘স্যাডফিশিং’ সোশ্যাল মিডিয়া প্রবণতা ‘সম্পর্কিত’ সমস্যাগুলির লক্ষণ হতে পারে, বলেছেন মনোবিজ্ঞানী

স্ট্রেচিং পেশীগুলিকে লম্বা করে এবং শিথিল করে, বিল্ট-আপ টান থেকে মুক্তি দেয়, জের্গজার মতে।

“এটি আপনার পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ায়, আপনার শরীর থেকে বিপাকীয় বর্জ্য অপসারণ করার সময় অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে – এবং এর সাথে যে কোনও ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যায়,” তিনি বলেছিলেন।

সুইজারল্যান্ড-ভিত্তিক সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং জিং কোচের প্রধান সুস্থতা কর্মকর্তা ওয়াল্টার জের্গজা, ফক্স নিউজ ডিজিটালের জন্য একচেটিয়াভাবে তিন মিনিটের স্ট্রেচিং রুটিন তৈরি করেছেন। (ওয়াল্টার জর্জ)

জের্গজা, যিনি মননশীলতা এবং ধ্যানে প্রশিক্ষিত, ফক্স নিউজ ডিজিটালের জন্য একচেটিয়াভাবে তিন মিনিটের স্ট্রেচিং রুটিন তৈরি করেছেন।

উন্নত সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বেসিক স্ট্রেচিংয়ের জন্য একটি নির্দেশিকা

“যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার স্ট্রেসের মাত্রা বাড়ছে, তখন বসে থাকবেন না এবং আপনার পেশী শক্ত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না,” তিনি বলেছিলেন। “কয়েক মিনিট স্ট্রেচিং প্রায়ই আপনার প্রয়োজন।”

স্ট্রেস এবং টেনশন উপশম করার জন্য 7 টানা

প্রতিটি ব্যায়ামকে 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন পাশ পরিবর্তন করার আগে বা পরেরটিতে যাওয়ার আগে, জের্গজা পরামর্শ দেন।

1. ঘাড় প্রসারিত

আপনার ঘাড়ের পাশে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার কানটিকে আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে এসে আপনার মাথাটি আলতো করে একদিকে কাত করুন।

ওয়াল্টার জর্জ

ঘাড় প্রসারিত করার জন্য, আপনার ঘাড়ের পাশে একটি প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার কানটিকে আপনার কাঁধের দিকে নিয়ে এসে আপনার মাথাটি আলতো করে একদিকে কাত করুন। (ওয়াল্টার জর্জ)

2. কাঁধ প্রসারিত

একটি হাত আপনার সারা শরীরে আনুন এবং আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার অন্য হাতটি আপনার বুকের কাছে আলতো করে চাপুন।

ওয়াল্টার জর্জ

কাঁধ প্রসারিত করার জন্য, একটি হাত আপনার সারা শরীর জুড়ে আনুন এবং আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার অন্য হাতটি আপনার বুকের কাছে আলতো করে টিপুন। (ওয়াল্টার জর্জ)

3. বিড়াল/কোবরা প্রসারিত

আপনার কাঁধের সমান্তরাল আপনার কব্জি দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পেলভিসকে মাটিতে সমতল রেখে আপনার মাথা, কাঁধ এবং পেট আকাশের দিকে তুলুন। ধরুন, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার সুযোগ দিন।

ওয়াল্টার জর্জ

আপনার কাঁধের সমান্তরাল আপনার কব্জি দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পেলভিসকে মাটিতে সমতল রেখে আপনার মাথা, কাঁধ এবং পেট আকাশের দিকে তুলুন। (ওয়াল্টার জর্জ)

এরপরে, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার উপরের শরীরটিকে একটি টেবিলটপ অবস্থানে টেনে নিয়ে আপনার পিঠে খিলান দিন।

আপনার শ্বাসের সাথে প্রতিটি আন্দোলনকে সিঙ্ক্রোনাইজ করে এই দুটি ভঙ্গির মধ্যে প্রবাহিত কয়েক মিনিট ব্যয় করুন।

ওয়াল্টার জর্জ

এরপরে, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার উপরের শরীরটিকে একটি টেবিলটপ অবস্থানে টেনে নিয়ে আপনার পিঠে খিলান দিন। (ওয়াল্টার জর্জ)

4. মেরুদণ্ডের মোচড়

মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। একটি হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে বিপরীত পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন, পা মেঝেতে সমতল রাখুন।

আপনার শরীরের কাছাকাছি আলিঙ্গন করতে বিপরীত হাত ব্যবহার করে, বাঁকানো হাঁটুর দিকে আপনার ধড় মোচড় দিন।

ওয়াল্টার জর্জ

মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। একটি হাঁটু বাঁকুন এবং এটি বিপরীত পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন, পা মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার শরীরের কাছাকাছি আলিঙ্গন করতে বিপরীত হাত ব্যবহার করে, বাঁকানো হাঁটুর দিকে আপনার ধড় মোচড় দিন। (ওয়াল্টার জর্জ)

5. ফরোয়ার্ড ভাঁজ

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার নিতম্বে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার উপরের শরীরকে মেঝেতে ঝুলতে দেয়।

ওয়াল্টার জর্জ

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার নিতম্বে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার উপরের শরীরকে মেঝেতে ঝুলতে দেয়। (ওয়াল্টার জর্জ)

6. হিপস এবং পোস্টেরিয়র চেইন প্রসারিত

বসুন এবং পা দিয়ে একটি এল আকৃতি তৈরি করুন।

ভাঁজ করা হাঁটুটিকে মাটির দিকে চাপ দেওয়ার সময়, নিতম্বটি খুলুন এবং প্রসারিত পায়ের কাছে এগিয়ে যান।

ওয়াল্টার জর্জ

বসুন এবং পা দিয়ে একটি এল আকৃতি তৈরি করুন। ভাঁজ করা হাঁটুটিকে মাটির দিকে চাপ দেওয়ার সময়, নিতম্বটি খুলুন এবং প্রসারিত পায়ের কাছে এগিয়ে যান। (ওয়াল্টার জর্জ)

7. নতজানু চতুর্ভুজ প্রসারিত

আপনার পায়ের গোড়ালিতে বসে আপনার পা একসাথে চেপে হাঁটুর অবস্থানে শুরু করুন।

আপনার হাতগুলি আপনার পিছনে রাখুন, আপনার কাঁধের সাথে সমান্তরাল করুন, তারপরে পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে শক্তভাবে আপনার হিলের উপর রেখে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দিন।

ওয়াল্টার জর্জ

আপনার পায়ের গোড়ালিতে বসে আপনার পা একসাথে চেপে হাঁটুর অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হাতগুলি আপনার পিছনে রাখুন, আপনার কাঁধের সাথে সমান্তরাল করুন, তারপরে পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে শক্তভাবে আপনার হিলের উপর রেখে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দিন। (ওয়াল্টার জর্জ)

আরও কার্যকর, উপভোগ্য স্ট্রেচিংয়ের জন্য 4 টি প্রো টিপস

“শরীরের জন্য যা ভালো তা সাধারণত মনের জন্য ভালো,” বলেছেন জের্গজা।

“স্ট্রেচিং আপনার চিন্তাভাবনা থেকে একটি বিরল মুক্তি দেয়, কর্টিসল হ্রাস করে যা সাধারণত যখন আপনি চাপে থাকেন তখন তৈরি হয়।”

ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন

“এটি এন্ডোরফিন – সুখের হরমোনগুলির মুক্তিকেও উদ্দীপিত করে – যা আপনাকে সুখী এবং স্বাস্থ্যকর বোধ করতে সহায়তা করবে।”

“শরীরের জন্য যা ভালো তা সাধারণত মনের জন্য ভালো।”

আপনার স্ট্রেচিং সেশন থেকে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, সুস্থতা বিশেষজ্ঞ নিম্নলিখিত টিপস দিয়েছেন।

1. আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না

আপনার মনের পিছনে কোনও উদ্বেগের পরিবর্তে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নিন এবং শুধুমাত্র শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার উপর ফোকাস করুন।

আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন

2. তাড়াহুড়ো করবেন না

আপনি যদি পেশীতে ব্যথা অনুভব করেন, Gjergja ধীর হয়ে যাওয়ার এবং একটি ছোট পরিসরের গতি ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়, ধীরে ধীরে তা বাড়ার সাথে সাথে উত্তেজনা প্রকাশ পায়।

3. হাইড্রেট মনে রাখবেন

প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে এক চুমুক জল ছিদ্রযুক্ত জয়েন্টগুলি প্রতিরোধ করতে পারে, বিশেষজ্ঞ বলেছেন।

4. আরাম করুন

আপনি ধ্যান করবেন হিসাবে প্রসারিত দৃষ্টিভঙ্গি. জের্গজা কিছু শান্ত মিউজিক লাগাতে এবং আপনার শরীরের উপর ফোকাস করার পরামর্শ দেয়, আপনার চিন্তাভাবনা নয়।

আরো স্বাস্থ্য নিবন্ধের জন্য, দেখুন www.foxnews/health

এই স্ট্রেচগুলি শেষ করার পরে, জের্গজা বলেছিলেন, “আপনার শরীর এবং মন কিছুক্ষণের মধ্যেই ভাল বোধ করবে।”

“একটি উত্তেজনাপূর্ণ মন একটি শিথিল শরীরে ‘বাঁচতে’ পারে না – তাই, শারীরিক উত্তেজনা হ্রাস করে, আমরা একই সাথে মানসিক শিথিলতা প্ররোচিত করি।”

Source link

Related posts

নতুন গবেষণায় ‘গোলাকার’-ভিত্তিক সিস্টেমের জন্য বিএমআই বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে

News Desk

ভাল খবর আপনি 2023 সালে মিস করতে পারেন

News Desk

কেসি হাসপাতাল ঢাকা ডাক্তারের তালিকা, ঠিকানা ও যোগাযোগ নাম্বার

News Desk

Leave a Comment