নতুনআপনি এখন ফক্স নিউজ নিবন্ধ শুনতে পারেন!
শক্তি প্রশিক্ষণ মানুষের বয়স হিসাবে সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি, বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার পরামর্শ দিয়েছিলেন।
নিউইয়র্ক সিটির ট্রেনার ফনজ নামে পরিচিত ফিটনেস পেশাদার মারফ্রেড সুয়াজো হাজার হাজার বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে শক্তি এবং দীর্ঘায়ু গড়ে তুলতে কাজ করেছেন।
সিনিয়রদের লক্ষ্যবস্তু করার জন্য কোন পেশী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা সম্পর্কে ফক্স নিউজ ডিজিটালের সাথে সুয়াজো কথা বলেছেন। (নিবন্ধের শীর্ষে ভিডিওটি দেখুন))
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ 6 টি শক্তি প্রশিক্ষণের 6 স্তম্ভ প্রকাশ করেছেন যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মাস্টার করা উচিত
“বেশিরভাগ লোকেরা আয়নায় যা দেখেন তা প্রশিক্ষণ দেয় – বুক, অস্ত্র, কোয়াডস এবং সম্ভবত অ্যাবস যদি তারা উচ্চাভিলাষী বোধ করে,” সুয়াজো ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন। “এটাকেই আমি ‘মিরর প্রশিক্ষণ’ বলি।”
তিনি বলেছিলেন, কেবল “মিরর প্রশিক্ষণ” এর দিকে মনোনিবেশ করার সমস্যাটি হ’ল আপনি বৃত্তাকার কাঁধ, একটি শক্ত বুক এবং শেষ পর্যন্ত একটি ঘা ব্যাক বা হাঁটু দিয়ে ভারসাম্যহীনতার বাইরে চলে যাবেন।
মারফ্রেড সুয়াজো, যিনি ফনজ দ্য ট্রেনার নামেও পরিচিত, এটি কাজ করে চিত্রিত করেছেন। নিউইয়র্ক সিটি ভিত্তিক সুয়াজো ফক্স নিউজ ডিজিটালের সাথে কথা বলেছেন যে প্রবীণদের লক্ষ্য করা কোন পেশী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। (ট্রেনার ফনজ)
“আপনি যদি শক্তিশালী, ব্যথা মুক্ত এবং আত্মবিশ্বাসী বয়স করতে চান তবে আপনার স্ক্রিপ্টটি ফ্লিপ করতে হবে,” সুয়াজো বলেছিলেন। “আপনার অ-মিরর প্রশিক্ষণ দরকার-আপনি যে পেশীগুলি দেখতে পাচ্ছেন না সেগুলি প্রশিক্ষণ দেয় তবে প্রতিটি দিনই অনুভব করে These এগুলি এমন পেশী যা আপনাকে লম্বা দাঁড়িয়ে রাখে, শক্তি নিয়ে চলতে থাকে এবং ব্যথা ছাড়াই জীবনযাপন করে।”
তিনি যখন প্রতিযোগিতামূলকভাবে সাঁতার কাটছিলেন এবং মার্শাল আর্টে প্রশিক্ষণ নিচ্ছিলেন তখন এই প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সম্পর্কে সুয়াজো প্রথম শিখেছিলেন।
আরও ভাল হার্টের স্বাস্থ্য চান? আপনার দুর্বলতম লিঙ্কটি মোকাবেলা করে শুরু করুন, কার্ডিয়াক সার্জন বলেছেন
“আমি শিখেছি যে আমার পেছনের পেশীগুলি আমাকে পুলটিতে দ্রুততর করে তুলেছিল, আমার পায়ে দ্রুত এবং ভারসাম্য ছুঁড়ে ফেলা আরও শক্ত করে তোলে,” তিনি বলেছিলেন। “আপনার দেহের পিছনের দিকটি শক্তিশালীকরণ সবকিছু পরিবর্তন করে।”
সুয়াজো (এখানে চিত্রিত) শক্তি এবং দীর্ঘায়ু তৈরির জন্য হাজার হাজার বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে কাজ করেছে। (ট্রেনার ফনজ)
প্রশিক্ষকের মতে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ফোকাস করার জন্য নীচে কয়েকটি সমালোচনামূলক পেশী রয়েছে।
পাওয়ার জোন: গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস
এই পেশীগুলি হ’ল অ-মিরর প্রশিক্ষণের ভিত্তি, সুয়াজো অনুসারে।
“আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস আপনাকে বসতে, দাঁড়াতে, আরোহণ এবং আপনার পিঠে ব্যথা থেকে রক্ষা করার শক্তি দেয়,” তিনি বলেছিলেন।
এই অঞ্চলগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য, সুয়াজো ডেড লিফটস, হিপ থ্রাস্টস এবং একক লেগ সেতুগুলি করার পরামর্শ দেয়। “আপনার সময় নিন, চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন এবং শীর্ষে চেপে ধরুন,” তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন। “এখানেই আসল কাজ ঘটে।”
ভঙ্গি অঞ্চল: উপরের- এবং মিড-ব্যাক
এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা আপনাকে বয়সের সাথে সাথে হানচড বা স্লুইচ করা থেকে বিরত রাখবে, সুয়াজো অনুসারে।
গবেষকরা বলছেন
“একটি শক্তিশালী পিঠ আপনার কাঁধকে সারিবদ্ধভাবে টেনে নিয়ে যায় এবং আপনাকে আরও ভাল শ্বাস নিতে দেয়,” তিনি বলেছিলেন।
বেন্ট-ওভার সারি, কেবল সারি এবং বডিওয়েট সারিগুলি এই জোনটির জন্য প্রশিক্ষকের কয়েকটি প্রিয় পদক্ষেপ। “কনুই দিয়ে টানুন এবং প্রতিটি প্রতিনিধি দিয়ে নিজেকে লম্বা করে নিজেকে চিত্রিত করুন,” তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন।
বেন্ট-ওভার সারি, কেবল সারি এবং বডিওয়েট সারিগুলি উপরের এবং মিড-ব্যাকের জন্য প্রশিক্ষকের কয়েকটি প্রিয় পদক্ষেপ। (ইস্টক)
স্থায়িত্ব অঞ্চল: মূল এবং তির্যক
“আপনার কোর আপনি আয়নায় যা দেখেন তার চেয়ে বেশি,” সুয়াজো বলেছিলেন। “সত্য মূল প্রশিক্ষণ স্থিতিশীলতা এবং মেরুদণ্ড সুরক্ষা সম্পর্কে।”
স্থিতিশীলতার জন্য তাঁর প্রিয় পদক্ষেপটি হল প্যালফ প্রেস। “একটি ব্যান্ড অ্যাঙ্কর করুন, সরাসরি এটি টিপুন এবং ঘূর্ণন প্রতিরোধ করুন,” তিনি নির্দেশ দিয়েছিলেন। “এটি দাঁড়িয়ে বা হাঁটু গেড়ে ফেলুন this আপনি প্রতিদিনের জীবনের সময় আপনার দেহকে আপনার পিছনে এবং রক্ষা করতে শেখান” “
দুটি কী হার্টের স্বাস্থ্য মেট্রিকগুলি নির্ধারণ করতে পারে আপনি কত দিন বাস করবেন
গতিশীলতা অঞ্চল: কাঁধ এবং রোটেটার কাফ
সুয়াজো বলেছিলেন, “আপনি যদি কয়েক দশক ধরে প্রশিক্ষণ রাখতে চান তবে স্বাস্থ্যকর কাঁধগুলি আবশ্যক।” “তারা প্রায় প্রতিটি আন্দোলনে জড়িত, তাই আপনার তাদের শক্তিশালী এবং মোবাইল প্রয়োজন” “
এই অঞ্চলের জন্য, প্রশিক্ষক মুখের টান, রিয়ার ডেল্ট মাছি, হালকা ব্যান্ডের ঘূর্ণন এবং নিয়ন্ত্রিত ওভারহেড প্রেসগুলি সুপারিশ করে। “এই সংমিশ্রণটি আপনার কাঁধকে ভাল এবং ভাল চলমান বোধ করে,” তিনি বলেছিলেন।
কাঁধের জন্য, প্রশিক্ষক মুখের টান, রিয়ার ডেল্ট মাছি, হালকা ব্যান্ডের ঘূর্ণন এবং নিয়ন্ত্রিত ওভারহেড প্রেসগুলি সুপারিশ করে। (ইস্টক)
গ্রিপ জোন: হাত এবং বাহু
সুয়াজো বলেছিলেন, “লোকেরা বয়সের সাথে হারানো প্রথম জিনিসগুলির মধ্যে একটি এবং এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি – একটি শক্তিশালী গ্রিপ আপনাকে স্বাধীন রাখে,” সুয়াজো বলেছিলেন।
ফক্স নিউজ অ্যাপ্লিকেশন পেতে এখানে ক্লিক করুন
কৃষকের ক্যারিগুলি হ’ল গ্রিপ শক্তি উন্নত করার জন্য তাঁর যেতে। সুয়াজো প্রতিটি হাতে আপনার শরীরের ওজনের 70% বহন করার লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়।
“ওজন তুলুন, লম্বা দাঁড়িয়ে এবং অভিপ্রায় নিয়ে হাঁটুন,” তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন। “একটি পুল-আপ বার থেকে ঝুলন্তও কাজ করে। এই গ্রিপটি তৈরি করুন এবং আপনি অন্য প্রতিটি লিফটে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করবেন” “
“আপনি যখন আপনার দেহের পিছনের দিকটি প্রশিক্ষণ দেন, সামনের দিকটি দেখতে এবং আরও ভাল পারফর্ম করে।”
প্রশিক্ষক অনুসারে এই পাঁচটি পেশী গোষ্ঠী তৈরি করে শক্তির ছয়টি মূল স্তম্ভ – ধাক্কা, টান, বহন, কব্জা, ওভারহেড প্রেস এবং স্কোয়াটকে পরিপূরক করে।
“আপনার কব্জা এবং বহন শক্তিশালী গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির সাথে আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবে,” সুয়াজো বলেছিলেন। “আপনার টান এবং প্রেসগুলি একটি স্থিতিশীল পিছনে এবং কোরের সাথে আরও শক্তিশালী বোধ করে Even
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন
দ্রুত নন-মিরর রুটিন
প্রশিক্ষক নন-মিরর পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টার্গেট করে শুরু করার এই সহজ উপায়টি সরবরাহ করেছিলেন।
8-10 ডেডলিফ্টসের 3 সেট 3 সেট প্রতি 10 টি পালফ প্রেসের সেট 3 কৃষকের বহন 30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য আরা শর্ট ওয়াক শেষ করতে 
সুয়াজো বলেছিলেন যে পুশ-আপস এবং কার্লগুলির মতো প্রাথমিক শক্তি প্রশিক্ষণের পদক্ষেপগুলি করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ। (ইস্টক)
“অ-মিরর প্রশিক্ষণটি হ’ল আপনি কীভাবে স্থায়ী হন এমন একটি দেহ তৈরি করেন-আপনি কীভাবে দৃ strong ়, খাড়া এবং ব্যথা মুক্ত থাকেন,” তিনি বলেছিলেন। “আপনি যখন আপনার দেহের পিছনের দিকটি প্রশিক্ষণ দেন, সামনের দিকটি দেখতে এবং আরও ভাল পারফর্ম করে।”
আরও স্বাস্থ্য নিবন্ধগুলির জন্য, দেখুন www.foxnews.com/health
এটি বলেছিল, সুয়াজো বলেছিলেন যে পুশ-আপস এবং কার্লগুলির মতো প্রাথমিক শক্তি প্রশিক্ষণের পদক্ষেপগুলি করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ।
“তবে আপনি যে পেশীগুলি আপনি আয়নায় দেখতে পাচ্ছেন না তাতে সমান মনোযোগ দেওয়া শুরু করুন That এটি যেখানে আসল পার্থক্য তৈরি হয়েছে – কেবল আপনি কীভাবে দেখছেন তা নয়, আপনি কীভাবে সরে যান” “
মেলিসা রুডি সিনিয়র স্বাস্থ্য সম্পাদক এবং ফক্স নিউজ ডিজিটালের লাইফস্টাইল দলের সদস্য। গল্পের টিপস মেলিসা.রুডি@fox.com এ প্রেরণ করা যেতে পারে।
