নতুনআপনি এখন ফক্স নিউজ নিবন্ধ শুনতে পারেন!
বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে অনুশীলন দীর্ঘায়ীর পক্ষে অত্যাবশ্যক এবং আমাদের বয়স হিসাবে পেশী ভর, হাড়ের ঘনত্ব এবং যৌথ স্বাস্থ্য সংরক্ষণে সহায়তা করে – তবে নিরাপদ, অনুকূল ফলাফলগুলি নিশ্চিত করার জন্য সঠিক উপায়ে ওয়ার্কআউটের কাছে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
সাধারণ গাইডলাইনটি হ’ল স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি বা 75 মিনিটের জোরালো বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ পেতে, পাশাপাশি ভারসাম্য উন্নত করতে কমপক্ষে দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ক্রিয়াকলাপগুলি।
যাইহোক, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলি অনুসারে প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক দক্ষতা এবং শর্তগুলি পূরণের জন্য এই সুপারিশগুলি সংশোধন করা উচিত।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ 6 টি শক্তি প্রশিক্ষণের 6 স্তম্ভ প্রকাশ করেছেন যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মাস্টার করা উচিত
“বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা জিমে ব্যর্থ হচ্ছেন না কারণ তারা অলস – তারা ব্যর্থ হচ্ছেন কারণ তারা এখন যে জীবনের পর্যায়ে রয়েছে তার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য কেউ কখনও তাদের শিখেনি,” নিউইয়র্ক সিটির ফনজ ট্রেনার নামে পরিচিত ফিটনেস পেশাদার মারফ্রেড সুয়াজো ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন।
সাধারণ গাইডলাইনটি হ’ল স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি বা 75 মিনিটের জোরালো বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ পেতে। (ইস্টক)
“তারা কয়েক বছর আগে তারা একই ওয়ার্কআউটগুলি করতে থাকে এবং ভাবছে যে কেন তাদের পিছনের ব্যথা, তাদের হাঁটু ঘা এবং তাদের অগ্রগতি স্থগিত হয়ে গেছে।”
ফক্স নিউজ ডিজিটাল ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছিল যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের কাজ করার সময় কিছু সাধারণ ভুলগুলি সনাক্ত করতে – এবং কীভাবে সেগুলি এড়ানো যায়।
ভুল নং 1: আপনি আয়নায় যা দেখেন কেবল প্রশিক্ষণ
“বেশিরভাগ লোকেরা কেবল বুক, অস্ত্র, কোয়াডস এবং অ্যাবসগুলিতে মনোনিবেশ করে, কারণ তারা আয়নায় এটি দেখেন,” সুয়াজো বলেছিলেন। “তবে আপনার পিঠে উপেক্ষা করা, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোর দুর্বল ভঙ্গি, দুর্বল লিঙ্কগুলি এবং শেষ পর্যন্ত ব্যথা তৈরি করে।”
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের শক্তি-প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এই পেশীগুলি লক্ষ্য করা উচিত, ফিটনেস প্রো বলেছেন
এটির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, সুয়াজো আপনি যে পেশীগুলি দেখতে পাচ্ছেন না সেগুলি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিয়েছেন-এমন একটি কৌশল যা তিনি “অ-মিরর প্রশিক্ষণ” বলেছেন।
“সারি, রোমানিয়ান ডেড লিফটস, হিপ ব্রিজ, পলফ প্রেস এবং কৃষকের বহন আপনার রুটিনে যুক্ত করুন,” তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন। “এই ধরণের প্রশিক্ষণ এমন শক্তি তৈরি করে যা আপনার ভঙ্গি, ভারসাম্য এবং আপনি যেভাবে প্রতিদিন সরান সেভাবে প্রদর্শিত হয়।”
ভুল নং 2: আপনি এখনও 25 মত প্রশিক্ষণ
নিউইয়র্কের লাইফ টাইম গার্ডেন সিটির ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ওরি মার্কফেল্ড বলেছেন, তিনি দেখেন যে একটি সাধারণ ভুল তিনি দেখেন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যখন ছোট ছিলেন তখন একই তীব্রতা এবং ভলিউমের সাথে কাজ করার চেষ্টা করছেন, যা প্রায়শই অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত এবং বার্নআউটের দিকে পরিচালিত করে।
একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বলেছেন, “বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা জিমে ব্যর্থ হয় না কারণ তারা অলস – তারা ব্যর্থ হচ্ছেন কারণ তারা এখন যে জীবনের পর্যায়ে রয়েছে তা কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা কেউ কখনও তাদের শিখেনি।” (ইস্টক)
“সমাধানটি সহজ: ট্রেন স্মার্ট,” তিনি ফক্স নিউজ ডিজিটালকে সুপারিশ করেছিলেন। “প্রগতিশীল ওভারলোড এবং যথাযথ যান্ত্রিকতার নীতিগুলি অনুসরণ করুন এবং পুনরুদ্ধারের দিনগুলিকে অগ্রাধিকার দিন” “
“দীর্ঘতর উষ্ণতা, গতিশীলতা প্রস্তুতি এবং বিশ্রামকে শ্রদ্ধা করা বিপর্যয় প্রতিরোধের দিকে অনেক এগিয়ে যায়” “
ভুল 3: শুধুমাত্র কার্ডিওর উপর নির্ভর করা
“হাঁটাচলা, বাইক চালানো এবং স্পিন ক্লাসগুলি দুর্দান্ত, তবে আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান তবে আপনি প্রতি বছর পার হওয়ার সাথে সাথে পেশী এবং শক্তি হারাবেন,” সওজো ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন। “এটি আপনাকে আহত হওয়ার সম্ভাবনা আরও বেশি করে তোলে এবং পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়” “
বিশেষজ্ঞের মতে, বিল্ডিং পেশীগুলি জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে, বিপাককে গতি দেয় এবং জীবনের শক্তি নিশ্চিত করে।
“তারা কয়েক বছর আগে তারা একই ওয়ার্কআউটগুলি করতে থাকে এবং ভাবছে যে কেন তাদের পিছনের ব্যথা, তাদের হাঁটু ঘা এবং তাদের অগ্রগতি স্থগিত হয়ে গেছে।”
সুয়াজো নিশ্চিত করেছেন যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দু’বার শক্তি-প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। “হালকা শুরু করুন, ফর্মটি আয়ত্ত করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন,” তিনি পরামর্শ দেন।
মার্কফেল্ড সম্মত হন যে অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা কেবল কার্ডিওর সাথে লেগে থাকে, ভেবেছিলেন যে এটি তাদের প্রয়োজন।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, পেশী বিল্ডিং জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে, বিপাককে গতি বাড়ায় এবং জীবনের শক্তি নিশ্চিত করে। (ইস্টক)
“সমস্যাটি হ’ল, এড়িয়ে যাওয়া প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী এবং হাড়ের ক্ষয়কে ত্বরান্বিত করে, যা সক্রিয় এবং স্বতন্ত্র থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ,” তিনি পুনর্ব্যক্ত করেছিলেন।
“সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন সহ শক্তি এবং প্রতিরোধের নির্দিষ্ট কাজগুলি আদর্শ। এটি বডিওয়েট আন্দোলন, প্রতিরোধের ব্যান্ড বা ডাম্বেলগুলির মতো সহজ হতে পারে, স্কোয়াট, ধাক্কা এবং টানগুলির মতো যৌগিক/কার্যকরী আন্দোলনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।”
ভুল 4: ওয়ার্মআপগুলি এড়িয়ে যাওয়া
সুজোর মতে, ডেস্কে বসে থাকা থেকে সরাসরি ওজন উত্তোলনের দিকে বসে থাকা আঘাতের একটি রেসিপি।
“ঠান্ডা পেশী এবং শক্ত জয়েন্টগুলি তাদের চেয়ে আরও সহজ অনুশীলনকে আরও সহজ করে তোলে,” তিনি সতর্ক করেছিলেন।
হলিউড আইকন 1960 এর দশক থেকে একই 12 মিনিটের ওয়ার্কআউট রুটিন ব্যবহার করেছে
নিরাপদ, সফল ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করতে সহায়তা করার জন্য, সুয়াজো আপনার শরীরের প্রস্তুতিতে পাঁচ মিনিট ব্যয় করার পরামর্শ দেয়। এর মধ্যে হাঁটার পাশাপাশি হিপ ওপেনার, কাঁধের চেনাশোনা এবং কয়েকটি বডিওয়েট স্কোয়াট করার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
“আপনি আরও ভাল উত্তোলন করবেন, আরও ভাল বোধ করবেন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন,” বিশেষজ্ঞ বলেছেন।
ভুল 5: খুব দ্রুত সরানো বা খুব ভারী উত্তোলন
“দ্রুত, op ালু রেপস এবং অহং উত্তোলন হ’ল কারণ বেশিরভাগ লোকেরা ঘা কাঁধ এবং খারাপ পিঠে শেষ হয়,” সুয়াজো সতর্ক করেছিলেন।
ফক্স নিউজ অ্যাপ্লিকেশন পেতে এখানে ক্লিক করুন
প্রশিক্ষক ধীর হওয়ার গুরুত্বের উপর জোর দিয়েছিলেন।
“এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, অভিপ্রায় নিয়ে চলতে পারেন এবং পেশীগুলি কাজ করে অনুভব করেন,” তিনি বলেছিলেন। “নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধিগুলি আপনাকে সুরক্ষিত রাখবে এবং আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন শক্তি তৈরি করবেন” “
ভুল 6: পুনরুদ্ধারের জন্য
“আপনি যদি সারাক্ষণ ঘা হয়ে থাকেন তবে আপনি আরও শক্তিশালী হচ্ছেন না, আপনি কেবল নিজের শরীর ভেঙে দিচ্ছেন,” সুজো বলেছিলেন। “আপনি যখন প্রশিক্ষণ না দিয়েছিলেন তখনই পুনরুদ্ধার করার পরে শক্তি নির্মিত হয়” “
আপনি যখন এইভাবে প্রশিক্ষণ দেন, আপনি আরও ভাল সরে যাবেন, আরও কম বয়সী বোধ করবেন এবং ব্যথা ছাড়াই আপনার পছন্দসই জিনিসগুলি চালিয়ে যাবেন, “একজন প্রশিক্ষক বলেছিলেন। (ইস্টক)
আপনার পরিকল্পনার পুনরুদ্ধারের অংশটি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দিয়েছিলেন। এর মধ্যে হাঁটাচলা, প্রসারিত করা, সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন নেওয়া এবং মানের ঘুম পাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
“আপনার শরীর আরও শক্তিশালী হয়ে আপনাকে পুরস্কৃত করবে।”
ভুল 7: গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা অবহেলা করা
“অনেক লোক গতিশীলতা এবং ভারসাম্যের কাজকে উপেক্ষা করে,” মার্কফেল্ড উল্লেখ করেছিলেন। “এগুলি বয়সের সাথে স্বাভাবিকভাবে হ্রাস পায় এবং আঘাতের ঝুঁকির প্রধান কারণগুলি” “
“অ-মিরর প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করুন, আপনার চলাচলকে ধীর করুন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কে সম্মান করুন।”
তিনি যৌথ গতিশীলতা, মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য অনুশীলনের জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের 10 থেকে 15 মিনিট উত্সর্গ করার পরামর্শ দেন।
মার্কফেল্ড বলেছিলেন, “স্কোয়াট বা একক-লেগের ভারসাম্য কাজের আগে গোড়ালি গতিশীলতার মতো সাধারণ ড্রিলগুলি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি বিশাল অর্থ প্রদান করতে পারে,” মার্কফেল্ড বলেছিলেন।
আরও স্বাস্থ্য নিবন্ধগুলির জন্য, দেখুন www.foxnews.com/health
সামগ্রিকভাবে, সুয়াজো বলেছিলেন, আপনার বয়স হিসাবে প্রশিক্ষণ বেশি কিছু করার বিষয়ে নয় – এটি এটি সঠিকভাবে করা সম্পর্কে।
“অ-মিরর প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করুন, আপনার চলাচলকে ধীর করুন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কে সম্মান করুন you আপনি যখন এইভাবে প্রশিক্ষণ দেন, আপনি আরও ভাল স্থানান্তরিত করবেন, আরও কম বয়সী বোধ করবেন এবং ব্যথা ছাড়াই আপনার পছন্দসই জিনিসগুলি চালিয়ে যাবেন” “
মেলিসা রুডি সিনিয়র স্বাস্থ্য সম্পাদক এবং ফক্স নিউজ ডিজিটালের লাইফস্টাইল দলের সদস্য। গল্পের টিপস মেলিসা.রুডি@fox.com এ প্রেরণ করা যেতে পারে।
