নতুনআপনি এখন ফক্স নিউজ নিবন্ধ শুনতে পারেন!
ব্যায়ামকে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিশেষত শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে স্বাস্থ্যের একটি প্রয়োজনীয় উপাদান হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা মাঝারি-তীব্রতা বায়বীয় অনুশীলনের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট এবং কমপক্ষে দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনের জন্য পান, যার মধ্যে ওজন তোলা বা পেশী-বিল্ডিং কার্যক্রম সম্পাদন করা অন্তর্ভুক্ত।
ফনজ দ্য ট্রেনার নামে পরিচিত মারফ্রেড সুয়াজো প্রায় 10 বছর আগে নিউইয়র্ক সিটিতে ফিটনেস প্রশিক্ষক হওয়ার আগে আজীবন অ্যাথলেটিক প্রতিযোগী ছিলেন।
ডাঃ অনুসারে কেন ছোট ফিটনেস পদক্ষেপগুলি দীর্ঘতর জীবনযাপন করতে পারে। জেরেমি লন্ডন
সমস্ত বয়সের হাজার হাজার মানুষকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ক্ষেত্রে সুয়াজো বলেছিলেন যে তিনি “কয়েক দশক শক্তি” এর দিকে নজর রেখে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রশিক্ষণ দেন।
“আমাদের চতুর্থ দশক রয়েছে, যা গুরুত্বপূর্ণ। আমরা যেমন 40 বছর বয়সী, আমরা 50, 60, 70 এবং এমনকি 80 বছর বয়সে পরিণত হওয়ার সাথে সাথে বিভিন্ন প্রয়োজনীয়তা রয়েছে,” তিনি অন-ক্যামেরার একটি সাক্ষাত্কারে ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন। (নিবন্ধের শীর্ষে ভিডিওটি দেখুন))
মারফ্রেড সুয়াজো, যিনি ফনজ দ্য ট্রেনার নামেও পরিচিত, এটি কাজ করে চিত্রিত করেছেন। সুয়াজো বলেছিলেন যে তিনি “কয়েক দশক শক্তি” এর দিকে নজর রেখে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রশিক্ষণ দেন। (ট্রেনার ফনজ)
“আমরা আমাদের ফিটনেস যাত্রায় এবং আমাদের প্রতিদিনের কাজগুলি করার দক্ষতার মতো, যেমন মুদি বহন করা এবং পদক্ষেপগুলি হাঁটাচলা করার ক্ষমতাতে নিজেকে বাধা দিচ্ছি।”
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ “প্রধান অগ্রাধিকার” হওয়া উচিত, সুয়াজো বলেছিলেন, কারণ কঙ্কালের পেশী – যাকে তিনি “দীর্ঘায়ু অঙ্গ” বলে অভিহিত করেছেন – সময়ের সাথে সাথে হ্রাস পেতে শুরু করে।
টিকটকের ভাইরাল ‘6-6-6’ হাঁটার রুটিন ওয়ার্কআউট ছাড়াই ফ্যাট পোড়ায়
“কঙ্কালের পেশী আমাদের দেহের বর্মের মতো,” তিনি বলেছিলেন। “এটি জলপ্রপাতকে বাধা দেয়, এটি হিপ ভাঙ্গনকে বাধা দেয়, এটি এই সমস্ত কিছুতে সহায়তা করে।”
বয়স্ক মহিলাদের জন্য পেশী সংরক্ষণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, সুয়াজো উল্লেখ করেছেন, কারণ এটি অস্টিওপেনিয়া এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে।
প্রায় 10 বছর আগে নিউ ইয়র্ক সিটিতে ফিটনেস প্রশিক্ষক হওয়ার আগে সুয়াজো আজীবন অ্যাথলেটিক প্রতিযোগী ছিলেন। (Fonzhtrainer)
শক্তি প্রশিক্ষণের 6 স্তম্ভ
যখন শক্তি প্রশিক্ষণ, সুয়াজো সুপারিশ করেন যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা কার্যকরী ফিটনেসের জন্য নিম্নলিখিত ছয়টি মূল স্তম্ভগুলিতে মনোনিবেশ করেন।
“আপনি এই সমস্ত স্তম্ভগুলি যথাযথভাবে রাখতে চান এবং আপনি সেই ফ্যাশনে আপনার প্রশিক্ষণটি গঠন করতে চান যাতে আপনি এই সমস্ত ক্ষেত্রকে লক্ষ্য করতে পারেন,” তিনি বলেছিলেন।
গবেষকরা বলছেন
ধাক্কা
এর মধ্যে এমন আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যেখানে ব্যক্তি শরীর থেকে ওজনকে দূরে সরিয়ে দেয়, সাধারণত বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেসে কাজ করে।
কিছু সাধারণ উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পুশ-আপস, বেঞ্চ প্রেস, বুকের প্রেস এবং ডিপস।
পুশ নড়াচড়াগুলি হ’ল যেখানে ব্যক্তি শরীর থেকে ওজনকে দূরে সরিয়ে দেয়, সাধারণত বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেসে কাজ করে। (ইস্টক)
টান
এই ধরণের চলাফেরার সাথে, ওজন শরীরের দিকে টানা হয়। এই অনুশীলনগুলি পিছনের পেশী এবং বাইসপগুলিকে লক্ষ্য করে।
কিছু উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পুল-আপস, চিন-আপস, ডাম্বেল সারি, বেন্ট-ওভার সারি, ল্যাট পুলডাউন এবং উল্টানো সারি।
অনুশীলনগুলি পিছনে পেশী এবং বাইসপগুলি লক্ষ্য করে। (ইস্টক)
বহন
এটি হাঁটার সময় ওজন ধরে রাখে, যা ভঙ্গিমা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে, গ্রিপকে শক্তিশালী করে এবং কাঁধ, উপরের পিছনে, কোর এবং পোঁদ কাজ করে।
“আপনি আপনার শরীরের ওজনের কমপক্ষে 70% বহন করতে সক্ষম হতে চান,” সুয়াজো পরামর্শ দিয়েছিলেন।
ক্যারি মুভমেন্টটি হাঁটার সময় ওজন ধরে রাখে, যা ভঙ্গি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে, গ্রিপকে শক্তিশালী করে এবং কাঁধ, উপরের পিছনে, কোর এবং পোঁদ কাজ করে। (ইস্টক)
কব্জা
“নিতম্বের দিকে হিং করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ,” সুয়াজো বলেছিলেন। “এটি আপনাকে বাঁকানো এবং পোঁদ প্রসারিত করতে দেয়” “
এই হিপ-প্রভাবশালী আন্দোলনগুলি-ডেড লিফ্টস, হিপ থ্রাস্টস, কেটলবেল সুইংস এবং শুভ সকাল সহ-শরীরের পিছনে পেশীগুলি যেমন গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং উত্তরোত্তর চেইন হিসাবে কাজ করে।
ফক্স নিউজ অ্যাপ্লিকেশন পেতে এখানে ক্লিক করুন
ওভারহেড প্রেস
উল্লম্ব প্রেসের গতিবিধি কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোরকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে।
কিছু উদাহরণগুলির মধ্যে ওভারহেড প্রেস, কাঁধের প্রেস এবং পুশ প্রেস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
উল্লম্ব প্রেসের গতিবিধি কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোরকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে। (ইস্টক)
স্কোয়াট
স্কোয়াট একটি অপরিহার্য আন্দোলন যা কোয়াডস, গ্লুটস এবং কোরকে লক্ষ্য করে, সুয়াজো অনুসারে।
সামনের স্কোয়াট, গবলেট স্কোয়াট (একটি ওজন বা কেটলি বেল ধারণ করা), ব্যাক স্কোয়াট (কাঁধে একটি বার ধরে) এবং স্প্লিট স্কোয়াট (স্টেশনারি লঞ্জ) সহ বেশ কয়েকটি প্রকরণ রয়েছে।
স্কোয়াট একটি অপরিহার্য আন্দোলন যা কোয়াডস, গ্লুটস এবং কোরকে লক্ষ্য করে, সুয়াজো অনুসারে। (ইস্টক)
শুরু করা
সত্য নতুনদের জন্য, সুয়াজো বলেছিলেন যে ক্যালিস্টেনিক্স, পুশ-আপস, পুল-আপস এবং স্কোয়াটের মতো “মৌলিক বিষয়গুলিতে লেগে থাকা” ভাল।
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন
“আপনি যদি টান আপ করতে না পারেন তবে আমি উল্টানো সারিগুলি করতাম – আমি মনে করি এটি প্রাথমিক,” তিনি বলেছিলেন। “আপনি যদি সেগুলি করতে না পারেন তবে প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রশিক্ষণ শুরু করার এক দুর্দান্ত উপায়” “
“এবং আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন You আপনাকে জিমে থাকতে হবে না।”
সত্য নতুনদের জন্য, সুয়াজো (চিত্রযুক্ত) বলেছেন যে ক্যালিস্টেনিক্স, পুশ-আপস, পুল-আপস এবং স্কোয়াটগুলির মতো “মৌলিক বিষয়গুলিতে লেগে থাকা” ভাল। (Fonzhtrainer)
প্রশিক্ষক শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য ধীরে ধীরে শুরু করার এবং ক্রমান্বয়ে শুরু করার গুরুত্বকে জোর দিয়েছিলেন।
“ট্রিপড এফেক্ট” বলে সুয়াজো যা বলে তা তৈরি করতে কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ এবং গতিশীলতার সাথে শক্তি প্রশিক্ষণকেও একত্রিত করা উচিত।
আরও স্বাস্থ্য নিবন্ধগুলির জন্য, দেখুন www.foxnews.com/health
“এই তিনটি জিনিস, যখন তারা একত্রিত হয়, তারা আপনাকে আরও অনেক ভাল করে ধরে রাখতে সক্ষম হয়,” তিনি বলেছিলেন। “সুতরাং আমি মনে করি যে তিনটিই ফোকাস দেওয়া খুব উপকারী, বিশেষত আমাদের বয়স হিসাবে” “
যারা একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার বিষয়ে বিবেচনা করছেন তাদের আঘাত রোধে গাইডেন্সের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
মেলিসা রুডি সিনিয়র স্বাস্থ্য সম্পাদক এবং ফক্স নিউজ ডিজিটালের লাইফস্টাইল দলের সদস্য। গল্পের টিপস মেলিসা.রুডি@fox.com এ প্রেরণ করা যেতে পারে।
