একটি সুখী, স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘ জীবনযাপনের পরামর্শের জন্য আমাদের বিনামূল্যের লিভিং ওয়েল ইমেলে সাইন আপ করুন৷
আমাদের বিনামূল্যের সাপ্তাহিক লিভিং ওয়েল নিউজলেটারের মাধ্যমে আপনার জীবনকে স্বাস্থ্যকর এবং সুখী করুন
আমাদের বিনামূল্যের সাপ্তাহিক লিভিং ওয়েল নিউজলেটারের মাধ্যমে আপনার জীবনকে স্বাস্থ্যকর এবং সুখী করুন
আলেকজান্দ্রিয়া, ভার্জিনিয়ার সারাহ বালদাসারো, 50 বছর বয়সে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ গ্রহণ করার পর শক্তির একটি নতুন স্তর আবিষ্কার করেছিলেন।
“এখন আমি বলব যে আমি যেকোনও বয়সে সামগ্রিকভাবে আগের চেয়ে বেশি শক্তিশালী,” বলদাসারো, 52 বলেছেন। তিনি তার ফিটনেসকে তার ত্রিশের দশকের প্রথম দিকের ফিটনেস কোচের সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার জন্য দায়ী করেছেন।
চিকিৎসা পেশাজীবীরা মধ্যজীবনে নেভিগেট করা মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার ওপর জোর দেন। হাড় এবং পেশীর স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এই ধরনের ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে মেনোপজের পরে, যখন ইস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাস হাড়ের ঘনত্ব হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে এবং পেশী ভর হ্রাসে অবদান রাখে। এই সুবিধাগুলির বাইরে, প্রতিরোধের কাজ ওজন ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করে এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করে, যেমন নববর্ষের রেজোলিউশন।
পেন স্টেট হেলথের একজন ওবি-জিওয়াইএন ডাঃ ক্রিস্টিনা ডিএঞ্জেলিস এর প্রভাবের উপর জোর দিয়ে বলেছেন: “লোকেরা এটি কতটা শক্তিশালী তা অবমূল্যায়ন করে।”
কিন্তু আপনার ওয়ার্কআউট কেমন হওয়া উচিত এবং আপনি কিভাবে শুরু করবেন?
বালদাসারো কিছু ব্যায়ামের জন্য 20 পাউন্ড (9.1 কিলোগ্রাম) পর্যন্ত কাজ করেছে, যে কৌশলগুলি সে তার শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে শিখেছে। (কপিরাইট 2025 দ্য অ্যাসোসিয়েটেড প্রেস। সর্বস্বত্ব সংরক্ষিত।)
ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ
শারীরিক থেরাপিস্ট হিলারি গ্রানাট বলেছেন হাড় এবং পেশীর স্বাস্থ্য একে অপরের সাথে জড়িত: প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সময় পেশী যখন হাড়ের উপর টান দেয়, তখন এটি হাড় তৈরির কোষগুলিকে উদ্দীপিত করে।
প্রতিরোধ ডাম্বেল, বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন যেমন রোয়ার থেকে আসতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের একটি উদাহরণ হল চেস্ট প্রেস, যার মধ্যে একটি বেঞ্চ বা মাটিতে শুয়ে থাকা, বুকের স্তর থেকে ওজন উপরে চাপানো এবং তারপরে সেগুলি কমানো জড়িত।
ওয়াশিংটন, ডিসি-তে কোর টোটাল ওয়েলনেসের মালিক গ্রানাট বলেছেন, “পেশীর ব্যর্থতার কাছাকাছি” কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ, “আপনাকে সত্যিই নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে।”
এর অর্থ হল ওজন উত্তোলন করা যা চ্যালেঞ্জিং হতে যথেষ্ট ভারী এবং ছয় থেকে 30 পুনরাবৃত্তির মধ্যে কোথাও করা।
আপনি জানতে পারবেন আপনি যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন যদি আপনি টেম্পো বা গতিতে ধীরগতি শুরু করেন বা ভাল ফর্মে অন্য পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তিনি বলেছিলেন। বাইসেপ কার্লের মতো ব্যায়ামের জন্য একটি ভাল নিয়ম হল 5 পাউন্ড (2.3 কিলোগ্রাম) এবং 20 পাউন্ড (9.1 কিলোগ্রাম) এর মধ্যে ওজন তুলুন, নতুনদের নীচের প্রান্ত থেকে শুরু হয়।
বালদাসারো কিছু ব্যায়ামের জন্য 20 পাউন্ড (9.1 কিলোগ্রাম) পর্যন্ত কাজ করেছে, গ্রানাটের কাছ থেকে শেখা কৌশলগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে।
তিনি বলেছিলেন যে স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক তাকে বেশিরভাগ কার্ডিওর বাইরে তার ওয়ার্কআউটগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করেছেন।
যদিও তিনি এখনও বায়বীয় ব্যায়াম করেন, “শক্তি প্রশিক্ষণ সত্যিই আমার জন্য পার্থক্য সৃষ্টিকারী হয়েছে,” তিনি বলেছিলেন।
ওজন নেই? কোন সমস্যা নেই
হাড় এবং পেশী তৈরি করার জন্য অগত্যা সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। আপনি পুশআপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, সিটআপ, ক্রাঞ্চ বা প্ল্যাঙ্কও করতে পারেন। আরেকটি ভাল ব্যায়াম হল দেয়ালে পিঠ দিয়ে বসে থাকা।
এমনকি চেয়ারে ঢোকার এবং বাইরে যাওয়ার সহজ কাজটি সহায়ক হতে পারে, ডি অ্যাঞ্জেলিস বলেছিলেন।
“আপনাকে আপনার কোরকে বসা থেকে দাঁড়াতে যেতে হবে,” সে বলল। “এটি আপনাকে আপনার সমন্বয় এবং ভারসাম্য নিয়ে কাজ করার অনুমতি দেয়।”
এছাড়াও আছে গ্রানাট যাকে “ইমপ্যাক্ট ট্রেনিং” বলে — হাঁটা, হাইকিং, দৌড়ানো, লাফ দেওয়া, এড়িয়ে যাওয়া এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো ব্যায়াম। স্পেকট্রামের উচ্চ-প্রভাবিত প্রান্তে একটি “রিবাউন্ড জাম্প” রয়েছে যার মধ্যে 10 থেকে 30 বার ধাপ থেকে উপরে এবং নিচে লাফানো জড়িত।
“আমরা কঠোর এবং দ্রুত লাফ দেওয়ার কথা বলছি না,” তিনি বলেন, সপ্তাহে তিনবার যথেষ্ট।
ভারসাম্য সম্পর্কে ভুলবেন না
বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে মধ্যবয়সী মহিলাদেরও ভারসাম্য ব্যায়াম করা উচিত, যা হাড় ভেঙ্গে বা ফাটল হতে পারে এমন পতন প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এর মধ্যে আছে তাই চি, যোগব্যায়াম বা এমনকি এক পায়ে দাঁড়িয়ে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁত ব্রাশ করার সময়।
এই সমস্ত ব্যায়ামগুলি অল্পবয়সী লোকদের জন্যও দুর্দান্ত, বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বিশেষ করে যেহেতু হাড়ের ভর 25 থেকে 30 বছর বয়সে শীর্ষে ওঠে এবং ধীরে ধীরে 40 বছর বয়সে কমতে শুরু করে।
শক্তি প্রশিক্ষণ কীভাবে তার জীবনকে উন্নত করেছে তা দেখার পরে, বালদাসারো অন্যদের পরামর্শ দেন: “অপেক্ষা করবেন না, শুরু করুন।”
