একটি সুখী, স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘ জীবনযাপনের পরামর্শের জন্য আমাদের বিনামূল্যের লিভিং ওয়েল ইমেলে সাইন আপ করুন৷
আমাদের বিনামূল্যের সাপ্তাহিক লিভিং ওয়েল নিউজলেটারের মাধ্যমে আপনার জীবনকে স্বাস্থ্যকর এবং সুখী করুন
আমাদের বিনামূল্যের সাপ্তাহিক লিভিং ওয়েল নিউজলেটারের মাধ্যমে আপনার জীবনকে স্বাস্থ্যকর এবং সুখী করুন
যখন ক্যালিসথেনিক্সের কথা আসে, তখন এটি শুধুমাত্র শরীরের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের বিষয়ে।
এবং জিমে Sean Keogh হিউস্টনে রান, Calisthenics রাজা হয়.
কোন ডাম্বেল নেই। ওজন মেশিন নেই।
কেওগ বলেন, “আমরা এইটুকুই করি” – তবে এটিই যথেষ্ট নতুন সদস্যদের দরজা দিয়ে আসার জন্য, হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং পুলআপের মতো চালগুলি শিখতে আগ্রহী।
Keogh এবং তার সদস্যদের কোম্পানি প্রচুর আছে. আজকাল, বিষয়বস্তু নির্মাতারা, স্বাধীন জিম এবং মেগাচেনরা একইভাবে ক্যালিসথেনিক্সকে প্রচার করছে, ফিটনেসের একটি পুরানো রূপ যা অল্প বা কোনো সরঞ্জাম ব্যবহার করে না এবং এর পরিবর্তে প্রতিরোধের জন্য শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে।
জুলাই মাসে, রাষ্ট্রপতি ডোনাল্ড ট্রাম্প এমনকি রাষ্ট্রপতির ফিটনেস পরীক্ষা পুনঃপ্রতিষ্ঠিত করেছিলেন, এই অভিপ্রায়ে যে সারা দেশে যুবকরা আবার সিটআপ, পুশআপ এবং পুলআপের মতো পুরানো-বিদ্যালয়ের অনুশীলন অনুশীলন করবে।
রাইস ইউনিভার্সিটির লাইফটাইম ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি প্রোগ্রামের ডিরেক্টর আনাতোলিয়া ভিক-ক্রেগেল বলেছেন, এটা সামান্য আশ্চর্যের বিষয় যে এই নো-ফ্রিলস পদক্ষেপগুলি আমাদের অতি-নির্ধারিত সমাজে প্রত্যাবর্তন করছে। “আমাদের সবসময় জিমে যাওয়ার সময় নেই,” তিনি বলেছিলেন। “এটি আপনি বাড়িতে বা আপনার অফিসে করতে পারেন।”
আরেকটি কারণ অর্থনৈতিক হতে পারে, মাইকেল স্ট্যাক বলেছেন, একজন ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট এবং ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি অ্যালায়েন্সের সভাপতি, শারীরিক কার্যকলাপ প্রচার করে এমন গ্রুপগুলির একটি জোট। কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই, ক্যালিস্থেনিক্স-ভিত্তিক প্রোগ্রামগুলি ব্যায়ামকারীদের জন্য সাশ্রয়ী এবং তাদের অফার করে এমন জিমগুলির জন্য লাভজনক। এছাড়াও, মহামারী চলাকালীন লোকেরা অল্প কিছু পোশাকের সাথে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকতে পারে।
“এই প্রবণতা তৈরি করা হয়েছে,” স্ট্যাক বলেছেন। “মহামারী অবশ্যই এটিকে ত্বরান্বিত করেছে।”
গ্যালারিতে ছবি খুলুন
ক্যালিসথেনিক্স পেশী শক্তি থেকে বায়বীয় কন্ডিশনার সবকিছু উন্নত করতে পারে এমন পরামর্শ দেওয়ার জন্য প্রচুর গবেষণা রয়েছে (এপি ছবি/নাতাচা পিসারেনকো, ফাইল)
ক্যালিসথেনিক্স কতটা কার্যকর?
ভিক-ক্রেগেল বলেন, ক্যালিস্থেনিক্স পেশী শক্তি থেকে অ্যারোবিক কন্ডিশনিং পর্যন্ত সবকিছুর উন্নতি করতে পারে এমন পরামর্শ দেওয়ার জন্য প্রচুর গবেষণা রয়েছে।
“শারীরিক ওজন অসাধারণ,” তিনি বলেছিলেন।
তবে এর প্রভাবের সীমাবদ্ধতা রয়েছে, ব্লুমিংটনের ইন্ডিয়ানা ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ পাবলিক হেলথের কাইনসিওলজির অধ্যাপক জন রাগলিন বলেছেন। “এটি কার্যকর হতে পারে,” রাগলিন বলেন। “কিন্তু আমি মনে করি যে এটি এমনকি সাধারণ সরঞ্জামের ব্যবহারকে প্রতিস্থাপন করতে পারে বা করা উচিত এই ধারণাটি ভুল মাথার।”
কখনও কখনও, র্যাগলিন বলেন, সরঞ্জাম ব্যবহার করে অনুশীলনগুলিকে সম্পাদন করা সহজ বা নিরাপদ করতে পারে। অনেক মানুষ, উদাহরণস্বরূপ, অনুপযুক্ত ফর্ম সঙ্গে pushups.
“যদি আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী না হন বা আপনার জয়েন্ট সমস্যা বা আর্থ্রাইটিস থাকে, তাহলে বেঞ্চে শুয়ে থাকা এবং ছোট হাতের ওজন ব্যবহার করা আসলে নিরাপদ এবং আরও ব্যবহারিক হতে পারে,” তিনি বলেছিলেন।
এটা সব নির্ভর করে আপনার লক্ষ্য কি
নিরাপত্তার বাইরে, যারা তাদের শক্তি বা পেশীর আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে চায় তারা ওজন ব্যবহার করলে সম্ভবত আরও নাটকীয় ফলাফল দেখতে পাবে, রাগলিন বলেছেন। এটি করা “আপনার পেশীর বেশি ব্যবহার করে এবং অন্যথায় আপনার চেয়ে বেশি শক্তি তৈরি করে,” তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন।
ওজন উত্তোলন পেশী টিস্যুকে এমনভাবে ক্ষতি করে যা উত্পাদনশীল হতে পারে, কারণ শরীরের মেরামত প্রক্রিয়ার মাধ্যমে পেশীগুলি বড় হয়। সময়ের সাথে সাথে, যদিও, লাভ দেখতে পেতে বেশি পরিমাণে ওজন নিতে পারে। প্রগতি মালভূমি হিসাবে শরীর ব্যায়াম অভ্যস্ত পায় এটি আগে করা হয়েছে.
ক্যালিসথেনিক্সের মাধ্যমে পেশী বৃদ্ধি করা অসম্ভব নয়, ভিক-ক্রেগেল বলেছেন; বাহ্যিক ওজন না বাড়িয়ে টেকসই অগ্রগতির জন্য ব্যায়ামকে ক্রমাগত সমতল করা কঠিন।
গ্যালারিতে ছবি খুলুন
কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই, ক্যালিসথেনিক্স-ভিত্তিক প্রোগ্রামগুলি ব্যায়াম করতে আগ্রহী লোকেদের জন্য সাশ্রয়ী মূল্যের (এপি ছবি/টাটান সিউফলানা, ফাইল)
“আপনি আপনার শরীরের ওজনের সাথে স্কোয়াট করার কয়েকটি ওয়ার্কআউট করার পরে, আপনার শরীরকে শক্তিশালী হতে বা পেশী টিস্যু তৈরি করতে বাহ্যিক লোডের প্রয়োজন হবে,” স্ট্যাক সম্মত হন।
অন্য কথায়, আপনি যদি বাইসেপ বুলিয়ে থাকেন তবে সেখানে পৌঁছানোর জন্য আপনার ক্যালিসথেনিকের চেয়ে বেশি প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু আপনি যদি কেবল নড়াচড়া করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তবে আপনার শরীর সম্ভবত যথেষ্ট।
বিশেষ করে মোটামুটি 75 শতাংশ আমেরিকান যারা ফেডারেল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্দেশিকাগুলি পূরণ করে না – যা সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিট জোরালো বা 150 মিনিটের মাঝারি অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আহ্বান করে, পাশাপাশি দুটি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশন – ক্যালিসথেনিক্স একটি দুর্দান্ত বিকল্প, স্ট্যাক বলেছেন।
“শারীরিক ওজন হল সবচেয়ে সহজ যন্ত্র যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন,” স্ট্যাক বলেছেন। “যারা ব্যায়াম করছেন না, আমি তাদের শরীর দিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে উৎসাহিত করব।”
কিভাবে একটি ক্যালিসথেনিক রুটিন শুরু করবেন
প্রথমে, আপনার বর্তমান ফিটনেস এবং গতিশীলতা মূল্যায়ন করুন, ভিক-ক্রেগেল বলেছেন। আয়না, ওয়ার্কআউট বাডি বা প্রশিক্ষকের সাহায্যে, আপনি সঠিক ফর্মের সাথে প্ল্যাঙ্ক, পুশআপ এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম করতে পারেন কিনা তা দেখুন। যদি না হয়, পরিবর্তনগুলি সন্ধান করুন, যেমন আপনার হাঁটু থেকে পুশআপ করা।
একবার আপনি মৌলিক বিষয়গুলির সাথে আত্মবিশ্বাসী বোধ করলে, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার 10- থেকে 30-মিনিটের অংশে ক্যালিসথেনিক করার লক্ষ্য রাখুন, তিনি পরামর্শ দেন। (একটু বেশি কাঠামোর জন্য, আপনি 1950 এর দশকে রয়্যাল কানাডিয়ান এয়ার ফোর্স দ্বারা বিকাশিত একটি ক্লাসিক ক্যালিসথেনিক্স প্রোগ্রাম, পাঁচটি মৌলিক অনুশীলন পরিকল্পনা বা 5BX-এর সাথে পরামর্শ করতে পারেন।)
আপনি ফিটার হওয়ার সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। “ক্রমগত অগ্রগতি গুরুত্বপূর্ণ,” ভিক-ক্রেগেল জোর দিয়েছিলেন।
আপনি আরও অভিজ্ঞ হয়ে উঠছেন, যদিও, ক্যালিস্থেনিকগুলি উচ্চ তীব্রতায় সঞ্চালিত হতে পারে। Keogh বজায় রাখে যে এই ব্যায়াম শুধুমাত্র নতুনদের জন্য নয়। সময়ের সাথে সাথে শরীরের ওজন ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ানোর প্রচুর উপায় রয়েছে, সেগুলিকে অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং এবং কার্যকরী করে তোলে, তিনি বলেন।
সন্দেহকারীদের জন্য, কেওগের একটি স্পষ্ট বার্তা রয়েছে: “এটি চেষ্টা করুন।”
